毎日の食卓でカルシウム貯金

毎月連載！骨粗しょう症予防「骨を守るコツ」シリーズ第2回目「毎日の食卓でカルシウム貯金」！

骨粗しょう症予防に向けて今日からできるコツをお届けします。

カルシウムは「毎日コツコツ」が合言葉

カルシウムは、骨のもとになる大切な栄養です。

1日に 700～800mg とるのが目安ですが、日本人は平均で約500mgしかとれていません。

カルシウムは、一度にたくさんとっても、体に取り込める量には限りがあります。

毎日コツコツとり続けることが、骨の「貯金」になります。

​カルシウムの多い食品

• 乳製品

　　牛乳コップ1杯（180g）で198mg

　　ヨーグルト1個（120g）で144mg

• 緑黄色野菜

　　みずな（100g）で210mg

　　小松菜（100g）で170mg

• 大豆製品

　　がんもどき（京がんも2個：50g）で135mg

　　納豆1パック（40g）で36mg

• 小魚・乾物

　　いわし丸干し（2尾）で172mg

　　さくらえび（5g）で100mg

いつもの食事に「あと一品」

今日からできる「骨を守るコツ」は、いつもの食事に「あと1品」。

カルシウムが多く含まれた食品を意識してとりましょう。

さくらえび入り卵焼き

行橋市食生活改善推進会のレシピから、「さくらえび」を使ったレシピを紹介します。

（1人あたり）エネルギー：55㎉、カルシウム：55mg、食塩相当量：0.7ｇ

（材料2人分）

卵（1個）／だし汁（大さじ1）／砂糖（小さじ1）／さくらえび（大さじ1：約5g）／小ねぎ（3g）／調味料：薄口しょうゆ（小さじ1/2）／酒（小さじ1/4）／サラダ油（適宜）

(作り方）

(1)  卵を溶きほぐし、だし汁と調味料を加えてよく混ぜる。
(2)  さくらえびと小口切りにした小ねぎを卵液に混ぜる。
(3)  卵焼き器を熱し、油をひく。卵液をひと玉ずつ入れて焼く。

カルシウムが多く含まれた食品である「さくらえび」を使った一品です。

さくらえびは大さじ1杯（約5ｇ）でカルシウム約100mg。

いつもの卵焼きに混ぜるだけで、手軽にカルシウムを足せます。

出典：骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版

その他、行橋市食生活改善推進会の学習会レシピからヘルシーメニューをご覧いただけます。

骨の健康は、元気に暮らし続けるための大切な土台です。

毎日の小さな習慣が、将来の骨を守ります。

いつもの食事に「あと一品」から始めてみませんか。